Похудение-только факты

О похудении — только факты и никакой «магии»! (полная версия статьи для журнала "For Man")

  Большинство спешащих в спортивные залы главной своей задачей называют «сжечь жир». Именно на процессе «жиросжигания» я остановлюсь сегодня подробно.

  Итак, Враг определен — это «лишний » жир, причем именно лишний, а не весь жир на Вашем теле, т.к триглицериды (жир «по-научному») являются одним из важных компонентов клеток, а подкожный жир помимо своей основной функции (запаса энергии), является так же прекрасным термоизолятором. Наш враг - это тот жир, что отложился на животе, пояснице, ногах, руках, груди, спине и т.п. в виде дополнительных, совершенно не функциональных килограммах.

  Для начала поймите, что этот «лишний» жир — всего лишь источник энергии (1 грамм жира более чем в два раза калорийнее углеводов или белка, поэтому организм «запасает» именно жир), и появился он у Вас потому, что верно неравенство:

  Энергия поступившая > Энергии потраченной = Накопление энергии

  Наша задача сменить режим «Накопление энергии» на режим «Сжигание энергозапасов» (читай «жиросжигание»)», а добиться этого можно только в одном единственном случае, если

  Энергия поступившая<Энергии потраченной=Сжигание энергозапасов

  Так просто? Да, так просто. Как я и говорил — никакой «магии», только вот добиться выполнения данного неравенства не так легко как кажется, и «работать» нужно над обеими его частями.

Поступившая энергия.

  Несмотря на сенсационные заверения некоторых уникумов о питании солнечной («астральной»/”воздушной”) энергией, никакого реального переворота в области получения энергии человеком не ожидается — как получали так и получаем, и, смею Вас уверить, будем получать энергию из пищи.

  Здесь работа заключается в оптимизации своего рациона. Цель — уменьшить колличество потребляемой пищи (измеряем в килокалориях), примерно на 10-15 % от Вашего нормального суточного рациона. Да-да, никаких голодовок! Не более 15 % от нормального суточного рациона , иначе организм начнет «блокировать» Ваши попытки эффективно похудеть, увеличивая секрецию кортизола (гормон стресса) и разрушая в первую очередь мышцы (они - главный «потребитель энергии»).При этом не забывайте, что мы так же будем активно увеличивать энергозатраты, и на самом деле дефицит энергии будет в районе 25-30 %.

 Как правильно посчитать каллории можно прочитать здесь

  Тем не менее остановлюсь кратко на трёх важных аспектах Вашей диеты (четвертый-очень важный- хоть и относится к оптимизации рациона, влияет в первую очередь на уровень метаболизма, поэтому я рассмотрю его в соответствующей части статьи):

a)  Белковая пища. Для того, чтобы усвоить белок, организм вынужден тратить дополнительную энергию. Помимо этого, высокий уровень аминокислот в крови (аминокислоты - «кирпичики», из которых состоит белок) позволяет защитить мышечную массу. Даже девушкам крайне важно не позволять организму сжигать вместе с жиром мышцы — это приведет к тому, что Вы вроде бы потеряете вес, но процент жира в организме останется тот же, и, вернувшись к прежним привычкам в еде, Вы рискуете еще больше его увеличить. Для оптимизации диеты используйте продукты из группы спортивного питания - «протеин» или «комплексные аминокислоты».

b)  Никаких углеводов с высоким гликемическим индексом! Любые «быстрые углеводы» вызывают скачок инсулина (анаболического гормона), который повышает проницаемость клеточных мембран, способствует переходу углеводов в жирные кислоты (жиры).

c)  Минимальное потребление «вредных» жиров, т.е жиров животного происхождения. При этом мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — полезны, и данные жиры наоборот следует добавить к собственному рациону (Омега-3,6,9).

  Увеличение энергозатрат.

  А вот способов увеличить энергозатраты существует огромное множество, и самое разумное в тотальной борьбе за красивую фигуру - применять их ВСЕ.

1.  Ускорение обмена веществ. «Быстрый метаболизм» позволяет увеличить расход калорий (он будет больше при прочих равных (уровне потребления/активности)). Актуальны следующие способы «ускорить» обмен веществ (причем актуальны для всех, так как с возрастом даже у человека, от природы наделенного быстрым обменом веществ, он замедляется):

• Частое питание (4-ый важный аспект диеты). Прием пищи каждые 3-4 часа. Это, помимо ускорения обмена веществ, позволит Вам гораздо проще перенести диету и максимально защитить Ваши мышцы от разрушения. Конечно же размер порции в сравнении с обычным 3-х разовым питанием значительно меньше - не забывайте, что общий суточный размер потребления должен быть снижен.

• Жидкость. Никаких ограничений в потреблении жидкости! Мало воды в организме — медленный обмен веществ!

• Физическая активность — чаще ходите пешком, гуляйте, (прекрасный способ - выходить из автобуса на пару остановок раньше и идти домой/на работу пешком). Лучшим «ускорителем метаболизма» являются «аэробные» нагрузки (бег, плаванье, велосипед,танцы)

  Идеальными тренировками для жиросжигания считаются длительные низкоударные (речь о частоте сокращений сердечной мышцы) аэробные тренировки — это бег трусцой, плаванье, велосипедные прогулки и т.п. Если выполнять данный вид нагрузок утром натощак (когда уровень гликогена в печени и мышцах очень низкий), то можно очень легко добиться «прямого жиросжигания», когда жир используется в качестве энергии непосредственно на тренировке. Главное, не забывайте, что пульс должен быть в диапазоне (220-Ваш возраст)*0,6-0,75. Например, если Вам 30 лет, то в диапазоне от (220-30)*0,6=114 ударов в минуту до (220-30)*0,75=142,5 у/м, т.е не ниже 114 и не выше 142,5 ударов в минуту (применяйте пульсомер). Длительность тренировки - минимум 20 минут, а лучше 40-60. Не страшно, если Вы сразу не сможете пробегать 20 минут без остановки. Главное - помните, что Ваша задача — увеличивать время под нагрузкой, а не интенсивность, т.е бегать не быстрее, а дольше, оставаясь в нужном диапазоне ЧСС.

  До тренировки принимайте L-карнитин (в жидкой или капсулированной форме). Это аминокислота, которая участвует в процессе липолиза (жиросжигания), транспортируя жир в митохиндрии, где он утилизируется как источник энергии, а также снижает секрецию молочной кислоты, предотвращая преждевременное наступление усталости и «мышечного отказа».

  Настоятельно рекомендую помимо аэробных нагрузок посещать тренажерный зал (или заниматься дома с отягощениями/собственным весом , но это — крайний случай, т.к. в домашних условиях тяжело бороться с адаптацией мышц). Во-первых, это увеличит секрецию так нужного нам тестостерона (как у мужчин, так и у женщин!). Во-вторых, это позволит удержать (а новичку - даже увеличить) мышечную массу (почему это важно - я уже писал выше). В третьих, это дополнительно увеличит расход энергии.

  В условиях энергодефицта важно не перетренироваться, поэтому, если Вы до этого тренировались «на массу», снижайте тренировочные объемы (лучше тренироваться чаще, но менее интенсивно).

  Я неоднократно встречал рекомендации «худеющим» не кушать минимум 3-и часа после физической нагрукзи. Считаю подобные рекомендации крайне непрофессиональными и вредными! После физической нагрузки Вам жизненно необходимо защитить мышцы от катаболизма (разрушения), поэтому примерно через 30-40 минут обязательно делайте прием высокобелковой пищи и комплексных углеводов (как минимум протеинового напитка).