Как правильно считать калории

Как правильно считать калории чтобы худеть?

В этой статье мы с Вами поговорим о том, как правильно считать каллории и эффективно распределять свои силы, чтобы добиться максимального результата в похудении.

И начнем мы с рассмотрения такого понятия как энергетический баланс.

Энергетический баланс – это совокупность:

• потребления энергии (калорий) - количество потребляемой энергии зависит от съеденной пищи и процесса всасывания питательных веществ в кишечнике;
• расхода энергии (калорий) - это использование энергии из пищи мышцами и другими тканями, термогенеза в жировой ткани;
• запасания энергии - зависит от равновесия процессов окисления жиров в печени и откладывания в жировой ткани.

В идеале, вся поступившая энергия, после приема пищи, должна без остатка распределяться на различные нужды нашего организма.

Лишний вес формируется из всего того, что не потрачено, что ведет к нарастанию в организме жировой ткани как долгосрочного запаса энергии.

Для того чтобы похудеть, необходимо ограничить поступление калорий (разумный подход к потреблению пищи) и увеличить расход энергии за счет физической активности (увеличить физическую нагрузку).

Считаем потребление калорий.

Хоть калория - не очень адекватная единица измерения, но для нас калорийность все же является примерным ориентиром. Узнав, например, что 100 гр. сливочного мороженого - это около 180 ккал, а в 100 граммах молочного шоколада - целых 550 ккал, Вы, скорее всего, откажетесь от них или съедите 30 граммов мороженого и 2-3 дольки шоколада вместо целой плитки.

Считаем расход калорий.  (Суммарный расход энергии)

1. основной обмен;
2. траты на физическую активность;
3. траты на переваривание пищи.

Основной обмен

У здорового человека обмен веществ достаточно быстр. Даже, когда человек спит, организм расходует за час около 65 ккалорий или 400-500 ккал за ночь. Основной обмен для человека среднего возраста составляет около 1500 ккал в сутки.

Свой основной обмен можно рассчитать по следующим формулам.

1. Расчет основного обмена (считаем расход калорий в состоянии полного покоя).

2. Расчет расхода калорий при физической активности

Низкая физическая активность -1,1;
Умеренная физическая активность - 1,3;
Высокая физическая активность - 1,5.

Например, для женщины весом в 50 кг при средней физической нагрузке суммарный объем будет 1233*1,3=1600 ккал.

3. Если учесть 10% на переваривание пищи, то получится 1760 ккал.

Это очень приблизительный расчет. Чтобы дать организму толчок для похудения, нужно съедать меньше этой цифры. Таким образом, чтобы худеть, нам нужно отнять 500 ккал, и получится около 1260 ккал.

Или же к основному обмену добавляем свои траты на физическую активность, которую нужно приплюсовать из таблички. Из подобных табличек можно узнать, какую мощность (ккалорий в час) расходует человек при разных видах деятельности. Это позволит более точно рассчитать Ваш суммарный расход.

Если, н.р. Ваш вес 50 кг, и Вы хотите подсчитать, сколько калорий Вы сожжете, катаясь 1 час на коньках, то умножьте 50 на коэффициент 7,6 (напротив вида деятельности коньки). Получаем 380 ккалорий.

А теперь все-таки давайте вернемся к потреблению калорий. Вот несколько расчетов на готовые продукты.

Посмотрите, как мало еды Вы вместите в наши 1250 ккал из Таблицы 1 и как много из Таблицы 2.

Как мы уже упоминали, калория - не очень адекватная единица измерения, поэтому при выборе еды отдавайте предпочтение гликемическому индексу продуктов т.к. он более показателен.